良質な睡眠は健康の維持や次の日の一日を快適に過ごすために最も重要なことです。
そして良質の睡眠をとれるかどうかは「寝る前の行動」がとても重要なのです。
そこで今回は良質な睡眠をとるためにやるべき5つのことと、止めるべき5つのことを紹介していきたいと思います。
寝る前にやるべき5つのこと
寝つきや睡眠の質を上げるために寝る前にやるべき事、5つを紹介します。
ここでは私が実際に実践している効果の高いものを選びました。
1.湯船につかる
寝る前に湯船につかることはとても効果的です。これは、入浴による体温の上げ下げで「入眠スイッチ」がオンになるからです。
入眠スイッチをオンにするには体の「深部体温」を下げることが必要で、深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的です。
体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながりますので睡眠の質を高めたい方は是非実践してみてください。
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2.ストレッチをする
寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果です。ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。
3.ホットミルクORココア豆乳を飲む
ホットミルクがよいと言われているのは、牛乳の中に含まれる“トリプトファン”という成分が睡眠ホルモンの元である“メラトニン”へ変化するからです。
しかし実際はホットミルクから入眠効果を得られるほどのトリプトファンを摂取しようとした場合、かなり沢山の量のホットミルクを飲まないと摂取できないらしく実際の効果のほどは確実に分かっていません。
しかしホットミルクを飲むと体がポカポカし血行も良くなるため就寝前には最適な飲み物ではないかと思ってます。
そして実際、私がより効果的だと思っているのが市販の豆乳とココアパウダーを混ぜレンジで温めた”ココア豆乳”です。ぜひおススメなので一度試してみてください。
ココア豆乳の保温効果で自律神経を整えよう！不眠やイライラにも！
4.アロマを活用する
アロマの香りでリラックスできる理由は、アロマの香りが脳の視床下部に直接働きかけ、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になり、それによって身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできるからです。
そして好きな香りや良い香りを嗅ぐことは人を幸せな気持ちにさせる効果もあり、ストレスなどで心のバランスが崩れていると感じる人にはとてもオススメな方法なので一度試してみてください。
5.瞑想する
私が個人的に一番おススメなのが「瞑想」です。
瞑想にはとても多くのメリットがあり、あのミランダ・カーやスティーブ・ジョブズも取り入れていることでも有名です。瞑想は、目を閉じ、姿勢を正して呼吸を整え、集中して行います。寝る前に毎日続けて実践することで、リラックス効果や心の整理ができ快眠にも繋がります。
瞑想中は、脳からα波が出るようになります。α波は脳波の一種で、自律神経が整いストレス軽減に役立つと言われています。
瞑想の時間は約1分でも効果があると言われていますが、より効果を実感したい方は毎回15分～20分がおススメです。
寝る前に止めるべき5つのこと
もしあなたが寝つきが悪い、翌日目覚めが悪い、疲れが抜けてないと思っているのであれば次の5つの行動をしていませんか？
これらは睡眠の質を妨げる習慣です。当てはまらないかチェックしてみてください。
1.寝る直前まで食べる
寝ている間でも胃は消化活動を続けますので、満腹で眠ってしまうと、就寝後も胃が消化活動で動き続けるため、脳が興奮してなかなか寝付けなかったり浅い眠りになります。
また、夜間は食物の消化・吸収に使われる消化酵素が減少するため、消化しきれなかった食物が胃に残り、翌朝胃もたれしたりと健康面にも悪影響を及ぼします。
逆に空腹は空腹で、脳が覚醒してしまい眠れなくので、就寝前3時間までに食事を済ませておくことが望ましいです。
2.寝る直前までスマホ
人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがありますが、夜間にスマホなどの画面の光を見続けると脳が昼間と錯覚し寝つきが悪くなるのです。
光の波長の中でもブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの量に影響を与え、｢概日リズム｣と呼ばれる体内時計を混乱させてしまうのです。
できれば睡眠2時間前にはスマホを見ないことが望ましいです。
3.アルコールの摂取
就寝前に寝酒をする方も多いと思いますが、寝る前のアルコールは寝つきは良くしますが、睡眠の質は悪くします。
これは、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)にアルコールが深く関係しているからです。
お酒を飲んでリラックスした状態になると短時間でノンレム睡眠に入りやすくなるといわれています。これによって寝つきが良くなるため寝る前のアルコールに頼ってしまいます。
しかし、お酒を飲んだことによってアセトアルデヒドが生成されると、この物質によってノンレム睡眠が阻害され、レム睡眠の時間が長くなるといわれているのです。
つまり、お酒を飲めば飲むほどアセトアルデヒドの生成量が増え、それによって深い眠りが妨げられ、結果的に睡眠不足になる可能性が高くなるということです。
4.カフェインの摂取
まず、カフェインの作用として「覚醒効果」があります。これはカフェインが自律神経の中の”交感神経”を優位にさせ脳を一時的に興奮させるためです。
それによって寝つきを悪くしたり眠りを浅くしたりと「睡眠の質」に影響を及ぼします。
では寝る前何時間までならカフェインを摂取しても影響ないのか？カフェインと睡眠に関する複数の被験者を使っての実験では、まずカフェインにより全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりと数値に表れたそうです。
そしてその実験の中では、寝る前3時間はカフェインの摂取を控えた方がよいという結論が出たようです。
カフェインの影響を受けやすい体質など個人差はあると思いますので自分に合ったタイミングを見つけましょう。
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5.ネガティブなことを考える
これは私がよく実感したことですが、寝る前に、明日の仕事や人間関係の不安、またはその日にムカついたことや失敗したことなどの「ネガティブ」なことを考えているとほぼ100％眠れなくなります。
これは不安や心配事を考え続けることで一時的に脳が興奮状態になっていることが関係しているようです。ストレスは睡眠の質を悪くしますので、そのような時は一旦頭の中を空っぽにし、とりあえず今日は寝て悩みは明日の朝に考えるという癖をつけることが大切です。
一旦心を落ち着かせるために私が実践しているオススメは「瞑想」です。
まとめ
睡眠の質はその日の体調や仕事のパフォーマンスに大きく影響を与えます。
もしかして自分は何かの病気かも？と心配になるほどの不調もただ睡眠の質を良くすることで不思議と良くなったりもしますので、日ごろから体調不良ややる気のなさやイライラを感じている方はまず以上のことを実践してみてください。
朝起きて自然と歯を磨くように、繰り返し継続していくとそれがやがて当たり前になり、面倒くささや煩わしさを感じなくなります。習慣化して健康な身体を手に入れましょう。